L'art de la récupération

Pourquoi l’alimentation est-elle si importante afin de récupérer après l’effort ?

La ligne d’arrivée est atteinte, on a sifflé la fin d’un match, le combat est fini … et alors ? Jouir d’une victoire ou être déçu après une défaite – j’espère la première chose J ! Pour le spectateur la lutte est finie, mais une phase importante suit encore pour le sportif: celle de la récupération. Et durant cette phase, la nutrition joue un rôle essentiel. Surtout les premières heures après la performance qui sont de la plus haute importance. Cette période de récupération est importante pour chaque sportif, tant pour le professionnel que pour l’amateur. Soit tu fais du sport une fois par semaine, soit tous les jours ou même plusieurs fois par jour : la phase de récupération mérite chaque fois l’attention nécessaire.

Bénéficiez plus de votre performance par une bonne alimentation de récupération!

La récupération se définit comme ‘le retour à une situation normale ou à un état de santé, un état d’esprit ou la force.’ Afin d’obtenir cela dans notre corps, une alimentation saine est très importante, surtout les premières heures après l’effort. Ceux qui donnent assez d’attention à cette phase de récupération, n’évitent pas seulement des inconvénients et des affections, mais préparent déjà les succès suivants. C’est aussi important car cela protège contre les blessures ultérieures. Une approche différente est recommandée afin d’atteindre cet objectif. Dans le domaine de l’alimentation, la récupération après l’effort se compose de trois composants,  à savoir :

1. Apportez des hydrates de carbone (source d’énergie) qui sont consommés pendant l’entraînement

2. Apportez des protéines afin d’aider les muscles dans le processus de la croissance et de la récupération                                              

3. Remplacez le liquide perdu par la sueur

Choisissez des protéines de qualité (une haute teneur en leucine ou en acides aminés essentielles) parce qu’ainsi la croissance musculaire se développera encore mieux et tu ressentiras moins les courbatures le jour suivant.

Apporter des hydrates de carbone

Pendant la période immédiatement après l’entraînement (dans la première heure), il est conseillé de consommer 0,5 à 1gr d’hydrates de carbone par kilo du poids. Avant l’effort (<2h) 0,5 gr HC par kg de poids est suffisant, pour des efforts de plus de 2 heures il faut consommer 1gr HC par kg de poids. Consommez ces hydrates de carbone immédiatement après l’effort représente la période pendant laquelle ils sont apporté “le plus facilement”.

Des protéines pour la croissance et la récupération musculaire

La consommation des protéines après l’effort améliore la prise de muscles et la rétention des acides aminés. Le métabolisme des protéines n’est pas seulement augmenté après l’entraînement, cette augmentation s’intensifie jusqu’à 24h-48h après l’effort. C’est pourquoi il est important de consommer des protéines immédiatement après l’effort et de les consommer les jours après. Consommez environ 10 à 25gr de protéines dans la demi-heure après l’effort. Choisissez des protéines de qualité (une haute teneur en leucine ou en acides aminés essentielles) parce qu’ainsi la croissance musculaire se développera encore mieux et tu ressentiras moins les courbatures le jour suivant.

Remplacez le liquide perdu

Il n’est pas inhabituel de terminer un entraînement avec un déficit en liquide. Puisque il est très difficile d’équilibrer la balance liquidienne pendant un effort. Toutefois en ce cas, tout comme avec les hydrates de carbone et les protéines, il est de la plus haute importance de rétablir la balance liquidienne le plus vite possible. Certainement quand le temps jusqu’à l’effort suivant est restreint. La recommandation est de remplacer 120% à 150% du liquide perdu dans les 4-6 heures après l’effort.

Autrement dit, la formule idéale pour la récupération est de combiner la compensation du liquide perdu avec la récupération des hydrates de carbone et des protéines. Dépendant de la durée, du type et de l’intensité de l’entraînement, le meilleur choix est : un shake de récupération, un shake de protéines, une boisson laitière, un cécémel, un pot de yaourt, un pot de fromage blanc…

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Salutations sportives,

Karolien Rector, diététicienne sportive

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