L'art de la récupération

Pourquoi l’alimentation est-elle si importante afin de récupérer après l’effort ?

La ligne d’arrivée est franchie, on a sifflé la fin d’un match, le combat est fini, etc. Et maintenant ? Savourer une victoire ou essuyer une défaite – avec une préférence marquée pour le premier scénario :-) ! Pour le spectateur, le combat est fini, mais une phase importante attend encore pour le sportif : celle de la récupération. Et durant cette phase, la nutrition joue un rôle essentiel. Ce sont surtout les premières heures suivant la performance qui sont de la plus haute importance. Cette période de récupération est capitale pour chaque sportif, tant pour le professionnel que pour l’amateur. Que vous fassiez du sport une fois par semaine, tous les jours ou même plusieurs fois par jour : la phase de récupération nécessite toujours une attention particulière.

Réalisez de meilleures performances grâce à une bonne alimentation de récupération !

La récupération se définit comme « le retour à une situation normale, ou à un état de santé, d’esprit ou à une force mentale normale ». Pour ce faire, une alimentation saine est primordiale, surtout pendant les premières heures après l’effort. Ceux qui prêtent suffisamment d’attention à cette phase de récupération, évitent non seulement certains désagréments et certaines affections, mais se préparent aussi déjà à remporter les prochaines compétitions. Un autre avantage non négligeable est cela leur permet d'éviter les blessures. Pour y parvenir, une approche différente est recommandée. Dans le domaine de l’alimentation, la récupération après l’effort se compose de trois phases,  à savoir :

1. Reconstituer les réserves de glucides (source d’énergie, également appelés hydrates de carbone) qui sont consommées pendant l’entraînement

2. Consommer des protéines afin de favoriser la croissance et de la récupération musculaire                       

3. Remplacer les liquides perdus en transpirant

Choisissez des protéines de qualité (avec une teneur élevée en leucine ou en acides aminés essentiels), ce qui favorisera davantage la croissance musculaire et permettra de diminuer les courbatures le jour suivant

Reconstituer les réserves de glucides

Pendant la période qui suit l’entraînement (dans la première heure), il est conseillé de consommer 0,5 à 1 g d’hydrates de carbone par kilo de poids corporel. Pour les efforts qui durent moins de 2 heures, 0,5 g HC par kg de poids corporel est suffisant. Pour les efforts de plus de 2 heures, il faut consommer 1g HC par kg de poids corporel. Consommez ces glucides immédiatement après l’effort, car ils sont assimilés « plus facilement ».

Consommer des protéines afin de favoriser la croissance et de la récupération musculaire

La consommation de protéines après l’effort favorise la prise de masse musculaire et la rétention des acides aminés. Le métabolisme des protéines est stimulé après l’entraînement, mais l'est encore dans les 24 à 48 heures après l’effort. C’est pourquoi il est important de consommer des protéines immédiatement après l’effort, mais aussi pendant les jours qui suivent. Ingérez environ 10 à 25 g de protéines dans la demi-heure après l'entraînement. Choisissez des protéines de qualité (avec une teneur élevée en leucine ou en acides aminés essentiels), ce qui favorisera davantage la croissance musculaire et permettra de diminuer les courbatures le jour suivant.

Remplacer les liquides perdus

Il n’est pas inhabituel d'être un peu déshydraté à la fin d'un entraînement. En effet, il est très difficile de rétablir l'équilibre hydrique pendant un effort. Toutefois, tout comme avec les glucides et les protéines, il est primordial de le faire le plus vite possible. Surtout si l'écart entre les deux entraînements est court. Il est recommandé de remplacer 120 % à 150 % des liquides perdus dans les 4 à 6 heures après l’effort.

Autrement dit, la formule idéale pour la récupération est de combiner compensation de la perte des liquides et renouvellement des réserves de glucides et de protéines. En fonction de la durée, du type et de l’intensité de l’entraînement, vous choisirez plutôt : un shake de récupération, un shake protéiné, une boisson à base de yaourt, un lait chocolaté, un pot de yaourt, du fromage blanc, etc.

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Salutations sportives,

Karolien Rector, diététicienne sportive

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Biographie Karolien Rector