01-07-2019 | Sport et vitalité

Pourquoi les vitamines sont-elles une bonne idée pour les personnes de 50 ans et plus ?

Tout le monde rêve d'une vieillesse en bonne santé. Pour se faire, l'organisme a besoin de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement, et cela vaut aussi bien pour les jeunes que pour les plus âgés. La plupart des vitamines et des minéraux proviennent des aliments. Des habitudes alimentaires saines et variées sont donc de la plus haute importance pour se maintenir en bonne santé.

À partir de l'âge de 50 ans, votre métabolisme commence à diminuer, ce qui réduit vos besoins en calorie. Cependant, vous avez toujours besoin d'autant de vitamines et de minéraux qu'auparavant. Toute personne qui mange insuffisamment ou avec peu de variété peut souffrir d'une carence en vitamines. En complément à l'alimentation, vous pouvez prendre une pilule multivitaminique pour essayer de compenser la carence. Cependant, une gelule vitaminée ne peut jamais remplacer une alimentation saine et variée.

En général, les plus de 50 ans ont les mêmes besoin en vitamines et en minéraux qu’une personne plus jeune, à l’exception de la vitamine D, de la vitamine B12 et du calcium, pour lesquels une dose supérieure est recommandée.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le développement des os et des dents. Elle assure une quantité suffisante de calcium dans les os, ce qui les renforce ainsi que les dents. Une bonne dose de vitamine D peut aider à prévenir la fragilité des os ou l'ostéoporose (ostéoporose).

De plus, selon les études, une faible teneur en vitamine D peut causer toute une série de problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, la démence, la dépression et une diminution de la force musculaire avec pour conséquence un risque accru de chute. Le corps a besoin de 5 à 10 microgrammes de vitamine D par jour. Pour les personnes de plus de 60 ans et les femmes après la ménopause, une dose de 10 microgrammes est recommandée et de 15 à 20 microgrammes pour les personnes de plus de 70 ans. La majeure partie de la quantité quotidienne est produite par l'homme lui-même à travers la peau sous l'influence de la lumière du soleil. Une exposition d’une demi-heure à la lumière du soleil est suffisante pour que votre corps produise 5 à 10 microgrammes de vitamine D.

Chez les personnes dont la peau est plus foncée ou chez celles qui ne sortent pas, il peut y avoir une carence en vitamine D. Au fur et à mesure que la peau vieillit, la capacité à produire de la vitamine D diminue également. La peau d'une personne de 65 ans produit 75 % de vitamine D en moins que celle d'une personne de 30 ans. La production réduite de vitamine D entraîne une carence chez de nombreuses personnes âgées. Par exemple, 60 à 80 % des personnes âgées souffrent d'une carence en vitamine D. Pour compenser ce manque, un supplément de vitamine D est habituellement recommandé.

Que contient la vitamine D ?

En plus de la vitamine D que votre corps produit à partir de la lumière du soleil, vous pouvez également trouver de la vitamine D dans divers aliments comme le poisson gras, la viande, les œufs et la margarine.

  • 100 grammes de truite arc-en-ciel : 9,4 microgrammes
  • 100 grammes de saumon : 4,6 microgrammes
  • 40 grammes de maquereau fumé : 3,3 microgrammes
  • 1 œuf à la coque : 0,9 microgrammes
  • 5 grammes de margarine : 0,4 microgrammes
  • 70 grammes de filet de porc : 0,2 microgrammes

Vitamine B12

L'organisme utilise la vitamine B12 pour prévenir une forme spécifique d'anémie (anémie pernicieuse). De plus, une carence peut entraîner une diminution de l'absorption d'acide folique et d'éventuels problèmes de mémoire. Un adulte a besoin quotidiennement d'environ 1,5 microgramme de vitamine B12 pour rester en bonne santé. La vitamine B12 se trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson et elle n'est pas présente dans les produits végétaux. En raison d'un manque de nourriture d'origine animale, de nombreux végétariens souffrent de carences. Cependant, non seulement les végétariens peuvent souffrir d'une carence en vitamine B12, mais également de nombreuses personnes de plus de 50 ans qui en consomment trop peu. Ce manque est dû au fait qu'avec l'âge, les intestins sont moins efficaces pour absorber la vitamine B12 de l'alimentation.

Une carence peut être reconnue par des picotements, une sensation sourde et brûlante dans les bras et les jambes, des troubles de la concentration et des problèmes de mémoire. Un supplément de 1,5 à 2 microgrammes peut agir préventivement pour prévenir une carence. Même lorsqu'il n'y a pas de carence, il n'y a pas de mal à prendre un supplément. La vitamine B12 ne produit en effet jamais d'effets toxiques.

Où se trouve la vitamine B12 ?

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson.

  • 100 grammes de morue : 79% de la dose quotidienne
  • 100 grammes de viande hachée : 69% de la dose journalière
  • 1 œuf à la coque : 28% de la dose journalière
  • 1 tranche de fromage : 14% de la dose journalière

Calcium

Le calcium minéral est nécessaire à la formation d'un système osseux résistant et de dents saines. De plus, ce minéral assure également le bon fonctionnement des muscles et la conduction des stimuli vers les nerfs. Le calcium peut également réduire la tension artérielle et réduire le risque de cancer colorectal.

L'organisme absorbe la majeure partie du calcium par le biais de produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt, le fromage à pâte molle, etc. En vieillissant, l'organisme absorbe moins de calcium de par l’alimentation. C'est pourquoi il est conseillé aux femmes ménopausées et aux hommes de plus de 50 ans d’ingérer 1,2 gramme de calcium par jour. Un supplément de calcium est recommandé pour les personnes de plus de 50 ans qui ne mangent pas assez de produits laitiers. Néanmoins, un excès de calcium (plus de 2,5 grammes par jour) peut causer des troubles gastro-intestinaux et une augmentation du risque de calculs rénaux.

Quels aliments contiennent du calcium ?

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt sont de bonnes sources de calcium, mais en plus des produits laitiers, les légumes peuvent aussi contenir du calcium. Par exemple, les épinards, le brocoli et le chou vert contiennent du calcium. Vous pouvez également retrouver ce minéral dans les produits céréaliers, les noix et les figues.

  • 1 verre de lait demi-écrémé : 18% de la dose journalière
  • 1 tranche de fromage 48+ : 16% de la dose quotidienne
  • 200 grammes de brocoli : 7% de la dose quotidienne
  • 200 grammes de haricots verts : 11% de la dose quotidienne
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